•	Nutrición
	Lic. Alexander Quispe Rodríguez
	Lunes a Viernes de 8 am a 10:00 am
	Lic. Lizeth Flores Cotrina
	Martes y Jueves de 5 pm a  8 pm
	Sábado de 10 am a 1 pm

CONSEJOS NUTRICIONALES

Existe una estrecha relación entre nuestra dieta y la salud, por queremos ayudar a que sigas una dieta lo más sana y equilibrada posible.

¿Qué características tiene que cumplir una dieta sana?:

1. SEGURA: proporciona seguridad al consumidor sin riesgo de intoxicación alimentaria.
2. SUFICIENTE: proporcionando la energía y nutrientes suficientes según edad, sexo….
3. VARIADA: Asegura el aporte de todos los nutrientes.
4. EQUILIBRADA: Cumple las recomendaciones nutricionales.

De este modo una dieta saludable debe cumplir las siguientes recomendaciones:

HIDRATOS DE CARBONO: 50-60% de las calorías que ingerimos al día tienen que provenir de alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales, frutas, verduras o legumbres. Los hidratos de carbono simples, como el azúcar de mesa no deben superar el 10% de la ingesta de calorías totales.

PROTEÍNAS: 10-15% de las calorías que ingerimos al día tienen que provenir de alimentos proteicos como el pescado o carne, priorizando el consumo de alimentos bajos en grasa como el pescado o las carnes blancas de pollo o pavo.

GRASAS: 25-30% de las calorías que ingerimos al día tienen que provenir de las grasas saludables como aceite de oliva virgen, frutos secos o el pescado que nos aporta grasas saludables como el omega-3. Además el pescado y marisco es la única fuente natural de ácidos grasos EPA y DHA, estos ácidos grasos presentan amplios beneficios para la salud cardiovascular, buen funcionamiento del cerebro, etc….

FIBRA: Consumir por lo menos 25-30 gramos de fibra al día procedentes de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, frutos secos o legumbres.

AGUA: Hay que mantener una buena hidratación bebiendo entre 1,5-2 litros de agua al día, aunque la recomendación varia dependiendo de la edad, actividad física o la temperatura ambiental.

 

Recomendaciones para seguir una dieta sana y equilibrada:

• Realizar entre 4-5 comidas al día, preferiblemente respetando el mismo horario.
• Un desayuno completo proporcionará la energía necesaria para empezar bien el día.
• Consumir 3 piezas de frutas frescas al día.
• Tomar 2 raciones de verduras al día, preferiblemente una en crudo y la otra cocida.
• Escoger alimentos bajos en grasa y en azúcares simples.
• Consumir abundantes alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como el pan, pasta o arroz y preferiblemente integrales.
• ¡No todas las grasas son malas! Existen grasas saludables, como el omega3, EPA y DHA, presentes de forma exclusiva y natural en el pescado y marisco, que ayudan a mantener un buen estado de salud y a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Moderar el consumo de sal. Un consumo excesivo de sal está directamente relacionado con aparición la de hipertensión. Se puede su consumo utilizando otras especias como orégano, pimienta, perejil, ajo…
• Elegir técnicas culinarias sencillas y que aporten poco contenido graso como la plancha, parrilla, horno, papillote o cocido.
• Para cocinar, utilizar preferiblemente el aceite de oliva virgen.
• Mantener una buena hidratación, escogiendo el agua como bebida habitual.
• Las raciones han de ser moderadas y variadas incluyendo alimentos de todos los grupos alimentarios.
• Escoger alimentos de temporada. Esta es una buena forma de conocer la amplia gama de alimentos que tenemos a nuestro alcance a lo largo de todo el año, aportando variedad a nuestra dieta.
• Mantenerse activo a lo largo del día. Con una actividad física moderada se pueden quemar esas calorías que sobran al día. Usar la escalera en vez del ascensor o pasear 30 min. cada día es una excelente forma de mantenerse activo.

Con estos consejos es fácil y sencillo seguir una dieta sana, variada, equilibrada y segura. Ahora es tu turno, anímate a comenzar una vida sana mejorando tu alimentación gradualmente.

Es importante recordar que no existen alimentos ‘‘buenos’’ o alimentos ‘‘malos’’, simplemente hay que saber comer con moderación y escogiendo alimentos variados que nos aporten todos los nutrientes necesarios para llevar una vida saludable.